筋トレと禁欲で自己改善して人生充実

筋トレ・禁酒・禁煙をして健康と自信を取り戻す。

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筋トレメニューを新しくしました

新・筋トレメニュー ※2012年10月15日から

月曜日 
アームカール プッシュアップ
【鍛えられる部位】
上腕二頭筋(アームカール)
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(プッシュアップ)
【使用するダンベルの重さ】
①20kg②17kg③15kg(3段階制)
それぞれ限界までやる

火曜日
ダンベルデッドリフト シットアップ
【鍛えられる部位】
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス(ダンベルデッドリフト)
腹筋(シットアップ)
【使用するダンベルの重さ】
①20kg②17kg(2段階制)
それぞれ限界までやる

水曜日
ダンベルベンチプレス プッシュアップ   
【鍛えられる部位】
大胸筋(ダンベルベンチプレス)
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(プッシュアップ)
【使用するダンベルの重さ】
①22kg②20kg③17kg(3段階制)
それぞれ限界までやる

木曜日
ワンハンドローイング シットアップ
【鍛えられる部位】
僧帽筋・菱形筋・広背筋・大円筋(ワンハンドローイング)
腹筋(シットアップ)
【使用するダンベルの重さ】
①22kg②20kg(2段階制)
それぞれ限界までやる

金曜日
ダンベルデッドリフト プッシュアップ
【鍛えられる部位】
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス(ダンベルデッドリフト)
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(プッシュアップ)
【使用するダンベルの重さ】
①20kg②17kg(2段階制)
それぞれ限界までやる

土曜日
ダンベルフライ シットアップ
【鍛えられる部位】
大胸筋(ダンベルフライ)
腹筋(シットアップ)
【使用するダンベルの重さ】
①17kg②15kg③12kg(3段階制)
それぞれ限界までやる

日曜日
筋肉休み



上記のように筋トレメニューを新しくしました。

以前の筋トレメニューとの相違点

①1日にやるダンベルトレーニングの筋トレ種目を2種目から1種目に変更
②ダンベルスクワット・ダンベルシュラッグ・ハンマーカールを筋トレメニューから外す

①について
1日2種目やった場合、最初にやる種目を限界まで追い込むと2番目にやる種目が疲れて追い込み
きれない日が多々ありました。なので、1種目にします。その代わりに、目的の筋肉を今まで以上に
追い込むように心がけます。もっと体力がついて余裕ができたら2種目に戻します。

②について
ダンベルデッドリフトで大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えら
れるのでダンベルスクワットは筋トレメニューから外しました。
また、ダンベルデッドリフトやワンハンドローイングで僧帽筋を鍛えられるので
ダンベルシュラッグは筋トレメニューから外しました。
ハンマーカールはなんとなく筋トレメニューから外しました(笑)
気が向いたらアームカールと一緒にやるかもしれません。

メニュー変更の一番の理由は

筋トレ種目を少なくしてとことん筋肉を追い込むため

です。

その他の理由としては、

・ウォーキングを始めて筋トレの時間が少なくなった。
・最近、疲れやすく2種目やる体力がない(苦笑)

が挙げられます。

とりあえず、しばらくはこの筋トレメニューで頑張りたいと思います。

変更点があったらまた更新します。

※段階制について

僕は大胸筋と上腕二頭筋をすごく鍛えたいので、基本3段階制にして徹底的に追い込むようにします。

その他の部位は普通なので、2段階制にしてほどほどに追い込むようにします(笑)

本当は全ての部位を徹底的に追い込みたいのですが、僕の場合体力がないので

このように鍛えたい部位を優先しています。

流れとしては重い順にトレーニングをしていきます。

例)
アームカールの場合
①17kg→②15kg→③12kg(3段階制)
ワンハンドローイングの場合
①22kg→20kg(2段階制)


僕の場合、このやり方でやるとより追い込めるような気がします。

ちなみに段階はその日の体調気分によって変動します

例)
アームカールの場合
①15kg→②12kg(2段階制)
ワンハンドローイングの場合
①22kg(1段階制)


実際、僕の動画の中の表記も日によってコロコロ変わっています。

※レップ数とセット数について

上記の筋トレメニューには具体的なレップ数とセット数を明記せず、限界までやると書きました。

僕の動画の中の表記も限界までやるとしか書いていません。

僕の筋トレのレップ数とセット数は全ての種目、基本10回×3セットです。

例)アームカールの場合
1段階 17kg 10回×3セット
2段階 15kg 10回×3セット
3段階 12kg 10回×3セット


これだけやれば、僕の上腕二頭筋はだいぶ追い込めています。

しかし、その日の体調気分によって減ったり、増えたりします。

例)アームカールの場合
1段階 17kg 8回×4セット
2段階 15kg 12回×2セット
3段階 12kg 9回×3セット


こんな感じで毎日変動があります。

「具体的なレップ数とセット数を動画に表記してくれ」とよく言われますが

この変動する数値を毎日、記録して動画に表記するのはちょっと大変ですね(汗)

しかも、限界まで追い込んでいて、体力的にも精神的にいっぱいっぱいなので

たまに自分が何レップやって何セットやったのかわからなくなるときがあります。

以上のような理由で具体的なレップ数とセット数を動画に表記するのは

今のところ無理でございます。

申し訳ありません。



旧筋トレメニューはこちら

変更履歴
2012/11/9 ダンベルデッドリフトの重量を変更しました。
変更前①17㎏②15㎏→変更後①20㎏②17㎏

2012/11/05 アームカールの重量を変更しました。 
変更前①17㎏②15㎏③12㎏→変更後①20㎏②17㎏③15㎏

旧・筋トレメニュー紹介 

ども、僕です。
YouTubeで動画投稿してます。
YouTubeチャンネルはこちら

僕が今行っているトレーニングメニューの紹介をしたいと思います。

現在の筋トレメニューはこちら

※この筋トレメニューは2012年6月~2012年10月11日までのものです。


僕のトレーニングメニュー


月曜日
アームカール ハンマーカール 腕立

【鍛えられる筋肉】
上腕二頭筋、上腕筋 (アームカール・ハンマーカール)
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 (腕立)   


火曜日
ダンベルスクワット ダンベルデッドリフト 腹筋(シットアップ)

【鍛えられる筋肉】
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス(スクワット)
脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋(ダンベルデッドリフト)
腹直筋(シットアップ)


水曜日
ダンベルフライ ダンベルベンチプレス  腕立

【鍛えられる筋肉】
大胸筋(ダンベルフライ・ダンベルベンチプレス・腕立)
上腕三頭筋、三角筋(腕立)


木曜日
ダンベルスクワット アームカール 腹筋(シットアップ)

【鍛えられる筋肉】
上腕二頭筋・上腕筋(アームカール)
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス(スクワット)
腹直筋(シットアップ)


金曜日
ダンベルシュラッグ ワンハンドローイング 腕立

【鍛えられる筋肉】
僧帽筋(ダンベルシュラッグ)
広背筋(ワンハンドローイング)  
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 (腕立)         


土曜日
ダンベルベンチプレス ダンベルデッドリフト 腹筋(シットアップ)

【鍛えられる筋肉】
大胸筋(ダンベルベンチプレス)
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング(ダンベルデッドリフト)
腹直筋(シットアップ)


日曜日
お・や・す・み♪

【その他】
※5kgのダンベルで体を温めてから、筋トレしています。
※たまに気が向いたときにショルダープレス、サイドレイズ、ドラゴンフラッグやってます。
※筋トレ時間は30分~1時間です。

僕のトレーニングメニューはこんな感じです。


素人なりに一生懸命考えました(笑)


イメージ的には上半身と下半身を1日交替で交互に鍛える感じですかね。

とりあえず、これでしばらく続けてみてまた改善点が見つかったら、変えていこうと思います。

やはり、自分で考えたメニューのほうが愛着を持つことができます♪

YouTubeチャンネルはこちら


【変更履歴】

10/15(月)から新しい筋トレメニューになりました。

9/20(木)
木曜日の筋トレ種目をダンベルランジからアームカールに変更しました 

9/4(火)
火曜日の筋トレ種目をダンベルランジからデッドリフトへ変更しました 

8/21(火)
土曜日の筋トレ種目をダンベルベンチプレス、ダンベルデッドリフト、腹筋(シットアップ)に
変更しました 

7/25(水)
水曜日にダンベルベンチプレス追加しました 

7/23(月)
月曜日にハンマーカール追加しました。
リュック壊れたので腕立てと腹筋は加重無しになりました。

7/18(水) 
筋肉を休ませるために日曜日を休みにしました。変更済み
スクワットだけだと飽きるのでダンベルランジもやることにしました。
日曜日にやっていたワンハンドローイングを金曜日にやることにしました。



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自己改善ブログ
禁欲(禁酒・禁煙)と筋トレをして自己改善を目指します!禁酒・禁煙・筋トレは2012年1月から始めました。そのおかげか、現在は体調がすこぶる良いです。最近はウォーキングも始めました。どんどん、体が若返っております。YouTubeで筋トレなど動画投稿してます。もし、みかけたらコメント・評価・チャンネル登録お願いします♪♪
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筋肉つけて、脂肪燃焼してかっこいい体になりたい!まず自分の肥満度を測ってみよう!

筋トレ知識をネットなどで情報収集するのも楽しいですが、それがめんどくさい方は上記のような本で勉強するのも良いと思います。

YouTubeのコメントやメッセージで僕の筋トレについてよく質問がくるので参考になればと思い、作りました。マニュアルというか今まで整理してきた知識の総まとめ+僕の経験談みたいなものです。なので、今までの記事とダブっているところもあります。真剣に書いたら、結構長くなってしまいました(笑)なので、もし興味があったらお暇なときに少しずつ読んでみてください(笑)今後も加筆・修正を繰り返し、よりお役に立てるようなマニュアルにしていきたいです。

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ダンベルベンチプレス30㎏×2に挑戦したかったので購入しました。家に届いた時、小汚いダンボール箱に梱包されてましたが、中身のダンベルは綺麗でした(笑)使用感もなかなか良いです。【詳細記事はこちら】

25㎏以下で筋トレする場合は山善のダンベル、25㎏よりも重い重量で筋トレする場合はこのダンベルを使っています。ダンベルベンチプレス(30㎏×2)は6回しかできなかったので、せめて10回くらいはできるようになりたいです。【ダンベルベンチプレスの動画はこちら】

これがあると筋トレの幅がグッと広がります。シットアップやドラゴンフラッグ、ベンチプレスやダンベルフライなどなど腹筋や大胸筋をガッツリ鍛えられます!

組み立ても簡単で10分くらいでできます。僕の部屋は狭いので、折りたたみできるのもとてもいいです。軽いのに頑丈でなかなか頼もしい奴です。僕の動画見ていただければわかると思いますが、毎日使っています(笑)買って良かったです。

これを使って腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。 材質がスチールパイプ製なのですごい丈夫です!しかも、組み立て式ではないので緩んだりぐらついたりしません!!

収納も重ねられるのでとてもコンパクトです。僕はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを2万回やりました(笑)今はこれがないとなんか違和感があります(苦笑)

筋トレ14ヶ月まで、ふつうの手袋で筋トレしてましたが、ボロボロになってしまったので購入しました(笑)当り前ですが、トレーニング用なので普通の手袋より頑丈に作られてますね。

これを書いている時点でこのグローブを約2週間使用しましたが、滑らないし、通気性も良いし、手も痛くならず、問題なく使えております。Amazonのレビューにも書いてありますが、手が特別大きくない方はSサイズを選ぶのがおすすめです。追記:気温が上がり、長時間つけているとどうしても蒸れてしまいますね。そして、手が黒くなります。手を洗えばすぐに落ちるので僕はあまり気にしてません。

腹筋ローラーはコロコロするだけで腹筋だけではなく上腕三頭筋、三角筋、広背筋などなど上半身をガッツリ鍛えられるなかなかの優れものです。僕は初めてこれをやった翌日、腹筋が筋肉痛で悶絶しました(笑)めちゃくちゃ効きますね・・・。ちなみに僕が持っている腹筋ローラーは上のやつです。

しかし、コロコロするときに音がガリガリなるのが嫌ですね。僕は壁の薄いマンションに住んでいるのでお隣さんの迷惑になると思い現在は使用するのを控えています。しかし、下の腹筋ローラーは音が静かだそうです。音が気になる方は下の腹筋ローラーのほうが良いと思います。僕もこれを買えばよかったです。。。

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