筋トレと禁欲で自己改善して人生充実

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4 筋肥大や超回復など知識を少しずつ入れ始める

筋トレに慣れてきて余裕が出てきたら、少しずつ筋トレの知識を入れ始めましょう。

僕は筋トレの知識はほとんどインターネットとYouTubeで学びました。

グーグルで「筋トレ」と検索すれば、筋トレに関するサイトが腐るほど出てきます。

YouTubeでも「筋トレ」と検索すれば、筋トレの動画がたくさん出てきます。

とても、便利な時代ですね。

無料でたくさんの筋トレ知識が手に入ります。

しかし、いきなりたくさんの知識を詰め込みすぎると

やる気がなくなって挫折する可能性があるので

最初は最低限の知識をおさえておきましょう。

筋トレに必要な最低限の知識

①筋トレ種目

筋トレをするには筋トレ種目を学びましょう。

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたいのであれば、「アームカール」など

大胸筋を鍛えたいのであれば、「ダンベルフライ」「ベンチプレス」「腕立て伏せ」など

広背筋を鍛えたいのであれば、「ワンハンドローイング」「デッドリフト」など

僧帽筋を鍛えたいのであれば「シュラッグ」など

大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身を鍛えたいのであれば「スクワット」「デッドリフト」など

腹筋を鍛えたいのであれば「シットアップ」「クランチ」「ドラゴンフラッグ」など

上記のように鍛える部位によって筋トレ種目が色々あります。

自分の鍛えたい部位の筋トレ種目を調べてみて、正しいフォーム呼吸法を学んでください。

ネットで調べれば、ほとんどの種目の詳しい解説があると思います。

ちなみに

「筋トレ初心者はBIG3をまずやり込め!」

と言われています。

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを指します。

この3種目は、胸、下半身、背中の大きな筋肉を鍛えることができ体幹も鍛えられるので

やり込めば、ガッチリとした体になることができます。

また、大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉を作る成長ホルモンが大量に分泌されるので

その他の筋肉(上腕二頭筋など)も筋肥大しやすくなると言われています。

現在、僕はBIG3のダンベルベンチプレスとダンベルデッドリフトを筋トレメニューにいれてますが

いれる前と比べて、確かに体がガッチリしたと思います。

②食事の重要性

ブログや動画で何度も言っていますが、筋肉をつけるためには食事がめちゃくちゃ重要です。

特にタンパク質は筋肥大させるためには必要不可欠です。

材料がなければ、家が建たないように、栄養がなければ、筋肉なんて作れません。

特に痩せている人は、【食べるのも筋トレ】だと思いがつがつ食べましょう。

米がおすすめです。

米は吸収が早く、高カロリーで炭水化物はもちろんタンパク質も含まれているので

筋肥大にはもってこいの食材です。

たくさん食べるのが苦手な方、効率よくタンパク質を摂取したい方はプロテインを飲みましょう。

太っている人は高タンパク、低脂肪、低炭水化物の食事をこころがけましょう。

高タンパク、低脂肪の代表的な食材は、鶏のささみ、卵白、大豆製品などです。

その他にも色々ありますので、インターネットで調べてみましょう。

③筋肥大のためのトレーニング量

ダンベルトレーニングで筋肥大させるためには

基本、10回のトレーニングで限界になる重さを、3セットやると言われています。

例えば、現在の僕の場合アームカールを17㎏のダンベルでトレーニングすると10回くらいで限界になります。

つまり、僕の筋肥大させるためのダンベルの重さは17kgとなります。

ダンベルの重さが決まったらそれを10回×3セットやります。

つまり、下記のようになります。

アームカール17㎏×10回→1分休憩→アームカール17㎏×10回→1分休憩→アームカール17㎏×10回

セット間休憩は1分にすると筋肉を作ってくれる成長ホルモンがいっぱい出るのでベストです。

ここで注意しなければならないのは、上記のような考えはあくまで基本であり、目安です。

10回×3セットやっても、物足りない場合はセット数を増やしたり、回数を増やしたりして

自分なりに工夫して限界まで追い込むようにしましょう。

筋肉は限界まで追い込まないとなかなか発達してくれません。

筋肉を引きちぎるつもりで追い込んでください。

ちなみに僕の場合は10回×3セットが終わったら、また少しダンベルを軽くして10回×3セットやっています。

僕の場合こうすることによって、筋肉をしっかり追い込めています。

詳しくは筋トレメニューの下に書いてあるレップ数とセット数についてをご参照ください。

筋トレメニューをのぞいてみる

④超回復

筋トレして、筋肉を限界まで追い込むと、筋肉に傷が付きます。

その傷を治すために、自然治癒が始まります。

その自然治癒の過程で、筋肉が筋トレ前よりも多くなること(筋肥大すること)を超回復といいます。

つまり、休憩して超回復をしてあげなければ、筋肥大はしないということです。

筋肉を休ませ、回復させて、初めて筋肉が付くということですね。

なので筋トレしたら、必ず筋肉を休ませてあげましょう。

基本、超回復に必要な日数は2日~3日と言われています。

しかし、2日~3日経っても筋肉痛が治らない場合はもっと休憩が必要です。

筋肉が完全に回復してから筋トレを開始しましょう。

はい、最低限の知識は以上です。

とりあえず、最初はこのくらいにしときます。

もちろん、筋トレを継続しながら知識の吸収をしてくださいね。

カッコ良く言うと

アウトプット(筋トレ)をしながらインプット(知識の吸収)です!

別にカッコ良くないですかね・・・(笑)

最後にまとめさせていただきます。

筋トレに慣れてきて余裕が出てきたら、筋トレを継続しながら、知識を徐々に吸収し始める。

とりあえず、最初は・・・

【鍛えたい部位の筋トレ種目】

【食事の重要性】

【筋肥大】

【超回復】

など最低限の知識を学ぶのが良い。


こんな感じですね。

もちろん、ネットのなかには怪しい情報などあります。

例えば・・・

「たった10日間で簡単にムキムキマッチョになる方法!」

「このサプリメントさえ飲めばあなたもムキムキマッチョ!」

などなど・・・

このような怪しい情報には騙されないようにしましょう。

だいたいこのようなサイトは高額なDVDやサプリメントを買わせるためのものなので

スルーしたほうが良いと僕は思います。

もしかしたら、中には有益なものもあるかもしれませんが

僕くらいの体ならば、このような高リスクなものに手を出さなくてもなることはできます。

実際、僕がなっています。

話が脱線しましたが、

アウトプットとインプットを繰り返していけば、どんどん知識が増えていって

筋トレの質が高まってくると思います。

頑張って継続してみてください。

さて、今回の宿題は・・・

【今回の宿題】
上記の最低限の知識を学ぶ

です。

簡単ですね。

最低限の知識を学んだら、少しずつでもいいので自分で色々調べたりして

筋トレ知識を増やしていってください。

過去に書いた関連記事はこちら
筋肉の付け方を簡単にまとめてみた
筋トレの効能をまとめてみた
ダンベルトレーニングと筋肥大について
超回復について
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筋肉つけて、脂肪燃焼してかっこいい体になりたい!まず自分の肥満度を測ってみよう!

筋トレ知識をネットなどで情報収集するのも楽しいですが、それがめんどくさい方は上記のような本で勉強するのも良いと思います。

YouTubeのコメントやメッセージで僕の筋トレについてよく質問がくるので参考になればと思い、作りました。マニュアルというか今まで整理してきた知識の総まとめ+僕の経験談みたいなものです。なので、今までの記事とダブっているところもあります。真剣に書いたら、結構長くなってしまいました(笑)なので、もし興味があったらお暇なときに少しずつ読んでみてください(笑)今後も加筆・修正を繰り返し、よりお役に立てるようなマニュアルにしていきたいです。

このマニュアルは三日坊主で筋トレが継続できず、さらにお金をあまりかけずに、家で筋トレしたい方向けに書きました。一言でいえば僕みたいな【おケチでダメ人間用】です(涙目)ダメ人間じゃない方やお金に余裕があってジムに行っている方は読んでも時間の無駄になる可能性がありますので、読まないでくださいね☆・・・べっ別に、気になったら読んでみてもいいんだからねっ!!

安くて、おいしい、ホエイプロテインです。 ビックサイズ(3kg)でコストパフォーマンスがとても良いです。 マルチビタミン・ミネラル・BCAAが含まれているのもうれしいですね。もう何袋飲んだかわかりません(笑)【詳細記事はこちら】

チョコ風味で甘いので甘いのが苦手な方は遠慮しといたほうがいいかもしれません。甘党な僕は毎日ゴクゴク飲んでいます!筋トレ後のプロテインは最高にうまいです♪【詳細記事はこちら】

ダンベル20kgがこの値段はとても安いです。しかも、送料込みです!もう、1年近く使っていますがなかなか使い勝手がいいです。

現在、17kgでアームカールしています。目標は20kgを軽々とアームカールすることです(笑)ナットが緩むという意見がありますが、僕はあまり気にならないです。僕は買うときに15kgセットにしようか悩みましたが、20kgセットを買って良かったです。15kgだとすぐに物足りなくなります。Amazonのレビューにも書いてありましたがまさに【大は小を兼ねる】ですね♪

ダンベルベンチプレス30㎏×2に挑戦したかったので購入しました。家に届いた時、小汚いダンボール箱に梱包されてましたが、中身のダンベルは綺麗でした(笑)使用感もなかなか良いです。【詳細記事はこちら】

25㎏以下で筋トレする場合は山善のダンベル、25㎏よりも重い重量で筋トレする場合はこのダンベルを使っています。ダンベルベンチプレス(30㎏×2)は6回しかできなかったので、せめて10回くらいはできるようになりたいです。【ダンベルベンチプレスの動画はこちら】

これがあると筋トレの幅がグッと広がります。シットアップやドラゴンフラッグ、ベンチプレスやダンベルフライなどなど腹筋や大胸筋をガッツリ鍛えられます!

組み立ても簡単で10分くらいでできます。僕の部屋は狭いので、折りたたみできるのもとてもいいです。軽いのに頑丈でなかなか頼もしい奴です。僕の動画見ていただければわかると思いますが、毎日使っています(笑)買って良かったです。

これを使って腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。 材質がスチールパイプ製なのですごい丈夫です!しかも、組み立て式ではないので緩んだりぐらついたりしません!!

収納も重ねられるのでとてもコンパクトです。僕はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを2万回やりました(笑)今はこれがないとなんか違和感があります(苦笑)

筋トレ14ヶ月まで、ふつうの手袋で筋トレしてましたが、ボロボロになってしまったので購入しました(笑)当り前ですが、トレーニング用なので普通の手袋より頑丈に作られてますね。

これを書いている時点でこのグローブを約2週間使用しましたが、滑らないし、通気性も良いし、手も痛くならず、問題なく使えております。Amazonのレビューにも書いてありますが、手が特別大きくない方はSサイズを選ぶのがおすすめです。追記:気温が上がり、長時間つけているとどうしても蒸れてしまいますね。そして、手が黒くなります。手を洗えばすぐに落ちるので僕はあまり気にしてません。

腹筋ローラーはコロコロするだけで腹筋だけではなく上腕三頭筋、三角筋、広背筋などなど上半身をガッツリ鍛えられるなかなかの優れものです。僕は初めてこれをやった翌日、腹筋が筋肉痛で悶絶しました(笑)めちゃくちゃ効きますね・・・。ちなみに僕が持っている腹筋ローラーは上のやつです。

しかし、コロコロするときに音がガリガリなるのが嫌ですね。僕は壁の薄いマンションに住んでいるのでお隣さんの迷惑になると思い現在は使用するのを控えています。しかし、下の腹筋ローラーは音が静かだそうです。音が気になる方は下の腹筋ローラーのほうが良いと思います。僕もこれを買えばよかったです。。。

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