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ダンベルトレーニングと筋肥大について

どもども、僕です。

YouTubeの隅っこのほうで動画投稿させていただいております。

YouTubeチャンネルはこちら

今回はダンベルトレーニングと筋肥大について書いていきたいと思います。

僕は最初5kgのダンベルしか持っていなかったので、ひたすらダンベル5kgで筋トレしてました。

すると、グーグル先生から

「そんな軽い重量じゃ筋肥大しねぇよ!!このバカ!!」

って、怒られちゃったのです♪(てへぺろ)

そこで僕はダンベルを買おうと思いました。

早速、グーグル先生と相談して、アマゾンの20kgセットのダンベルを2つ買おうということになりました。


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(2012/04/05)
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そして、ダンベルが届き、とりあえず重さを10kgにして持ってみました

「重い・・・なんて重さだ・・・。ウ○チがちびりそうだぜぇ・・・」

今まで、5kgしか持ったことがなかった僕からしてみれば、10kgでさえも神の領域でした。

それから、僕は10kgのダンベルでシコシコ適当に何も考えずにダンベルトレーニングをやっていました。

そしたら、グーグル先生が

「ふっざけんなよ!!おまえ、筋トレなめてんのか??そんなんじゃ、筋肥大しねぇよっ!!」

って怒るのです。

流石に僕もムカっとしてグーグル先生に言い返してやりました

「じゃあ、どうすればいいんだよ!!このボォケ!!ちょっと物知りだからって調子にのんじゃねぇぞ!!」

すると、グーグル先生が涙目になりながら教えてくれました。

①筋肥大するためのダンベルの重量はトレーニングを10回やって限界になる重さである。
例)僕の場合、アームカールを「17kg」のダンベルで10回やると筋肉がプルプルして限界になるので、僕の筋肥大するためのダンベルの重さは17kgである。ちなみに、ダンベルベンチプレスは20kg。サイドレイズは10kgである。

②ダンベルの重量が決まったら、その重さで10回×3セットまたは5セットやる。
例)僕の場合、アームカールは17kgのダンベルで10回×3セットまたは5セットやる。

③インターバル(セット間休憩)は1分くらいがベスト。
※1分くらいが成長ホルモンがたくさん分泌するそうです。
例)アームカール10回→1分休憩→アームカール10回→1分休憩→アームカール10回→1分休憩・・・・
 
④呼吸法をしっかりやる。
※基本、力を入れるときに息を吐く、力を緩めるときに息を吸う。

⑤フォームを確認しながらやる。
※鏡を見ながらやると良い。この時だけナルシストになるのです。

このように、グーグル先生は怯えながら教えてくれました。

まぁ・・・

グーグル先生ってたまに嘘つくので鵜呑みにはしないでください・・・(笑)

しかし、僕は上記の方法でダンベルトレーニングを続けていますが、結構筋肉ついてきたような気がします。

自分で色々調べて、どんどん実践して、自分にあったトレーニング法を見つけちゃいましょう♪

確かに、ジムに行ってトレーナーさんに聞くのが一番いいんでしょうが、自分で情報を集めてやるのも楽しいものです♪

気長に自分のペースで頑張りましょう(d゚ ω゚d)オゥイェー♪

筋トレが終わったらキンキンに冷えた、プロテイン様で乾杯です♪

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【追記】

僕が使っているダンベルの重さ

ワンハンドローイング・ダンベルベンチプレス
17kg~25kg

上記以外の種目
15kg~17kg

よく質問されるので、ここに追記しておきます。

ダンベルの重さはその日の気分体調によってころころ変えています。

無理して重いのを持とうとするとフォームが崩れたり、怪我の原因になるので気をつけています。

とりあえずの目標は、

「20kgを軽々と持てるようになる」

ですが、その目標を達成するのはまだまだ先になりそうです(涙)

スナップショット 1 (2012-07-16 22-55)
もっと、ふとましくなりたい。。。

【追記2】
上記の10×3セットはあくまで基本であり、目安です。

もし、筋肉を追い込めてないと感じたら

セット数や回数や重さなどを変えて、筋肉を限界まで追い込みましょう。

自分なりに工夫するのが大切だと僕は思います。

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禁欲(禁酒・禁煙)と筋トレをして自己改善を目指します!禁酒・禁煙・筋トレは2012年1月から始めました。そのおかげか、現在は体調がすこぶる良いです。最近はウォーキングも始めました。どんどん、体が若返っております。YouTubeで筋トレなど動画投稿してます。もし、みかけたらコメント・評価・チャンネル登録お願いします♪♪
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自己改善して人生を充実させたいです。継続は力なり。

筋肉つけて、脂肪燃焼してかっこいい体になりたい!まず自分の肥満度を測ってみよう!

筋トレ知識をネットなどで情報収集するのも楽しいですが、それがめんどくさい方は上記のような本で勉強するのも良いと思います。

YouTubeのコメントやメッセージで僕の筋トレについてよく質問がくるので参考になればと思い、作りました。マニュアルというか今まで整理してきた知識の総まとめ+僕の経験談みたいなものです。なので、今までの記事とダブっているところもあります。真剣に書いたら、結構長くなってしまいました(笑)なので、もし興味があったらお暇なときに少しずつ読んでみてください(笑)今後も加筆・修正を繰り返し、よりお役に立てるようなマニュアルにしていきたいです。

このマニュアルは三日坊主で筋トレが継続できず、さらにお金をあまりかけずに、家で筋トレしたい方向けに書きました。一言でいえば僕みたいな【おケチでダメ人間用】です(涙目)ダメ人間じゃない方やお金に余裕があってジムに行っている方は読んでも時間の無駄になる可能性がありますので、読まないでくださいね☆・・・べっ別に、気になったら読んでみてもいいんだからねっ!!

安くて、おいしい、ホエイプロテインです。 ビックサイズ(3kg)でコストパフォーマンスがとても良いです。 マルチビタミン・ミネラル・BCAAが含まれているのもうれしいですね。もう何袋飲んだかわかりません(笑)【詳細記事はこちら】

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ダンベル20kgがこの値段はとても安いです。しかも、送料込みです!もう、1年近く使っていますがなかなか使い勝手がいいです。

現在、17kgでアームカールしています。目標は20kgを軽々とアームカールすることです(笑)ナットが緩むという意見がありますが、僕はあまり気にならないです。僕は買うときに15kgセットにしようか悩みましたが、20kgセットを買って良かったです。15kgだとすぐに物足りなくなります。Amazonのレビューにも書いてありましたがまさに【大は小を兼ねる】ですね♪

ダンベルベンチプレス30㎏×2に挑戦したかったので購入しました。家に届いた時、小汚いダンボール箱に梱包されてましたが、中身のダンベルは綺麗でした(笑)使用感もなかなか良いです。【詳細記事はこちら】

25㎏以下で筋トレする場合は山善のダンベル、25㎏よりも重い重量で筋トレする場合はこのダンベルを使っています。ダンベルベンチプレス(30㎏×2)は6回しかできなかったので、せめて10回くらいはできるようになりたいです。【ダンベルベンチプレスの動画はこちら】

これがあると筋トレの幅がグッと広がります。シットアップやドラゴンフラッグ、ベンチプレスやダンベルフライなどなど腹筋や大胸筋をガッツリ鍛えられます!

組み立ても簡単で10分くらいでできます。僕の部屋は狭いので、折りたたみできるのもとてもいいです。軽いのに頑丈でなかなか頼もしい奴です。僕の動画見ていただければわかると思いますが、毎日使っています(笑)買って良かったです。

これを使って腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。 材質がスチールパイプ製なのですごい丈夫です!しかも、組み立て式ではないので緩んだりぐらついたりしません!!

収納も重ねられるのでとてもコンパクトです。僕はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを2万回やりました(笑)今はこれがないとなんか違和感があります(苦笑)

筋トレ14ヶ月まで、ふつうの手袋で筋トレしてましたが、ボロボロになってしまったので購入しました(笑)当り前ですが、トレーニング用なので普通の手袋より頑丈に作られてますね。

これを書いている時点でこのグローブを約2週間使用しましたが、滑らないし、通気性も良いし、手も痛くならず、問題なく使えております。Amazonのレビューにも書いてありますが、手が特別大きくない方はSサイズを選ぶのがおすすめです。追記:気温が上がり、長時間つけているとどうしても蒸れてしまいますね。そして、手が黒くなります。手を洗えばすぐに落ちるので僕はあまり気にしてません。

腹筋ローラーはコロコロするだけで腹筋だけではなく上腕三頭筋、三角筋、広背筋などなど上半身をガッツリ鍛えられるなかなかの優れものです。僕は初めてこれをやった翌日、腹筋が筋肉痛で悶絶しました(笑)めちゃくちゃ効きますね・・・。ちなみに僕が持っている腹筋ローラーは上のやつです。

しかし、コロコロするときに音がガリガリなるのが嫌ですね。僕は壁の薄いマンションに住んでいるのでお隣さんの迷惑になると思い現在は使用するのを控えています。しかし、下の腹筋ローラーは音が静かだそうです。音が気になる方は下の腹筋ローラーのほうが良いと思います。僕もこれを買えばよかったです。。。

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