筋トレと禁欲で自己改善して人生充実

筋トレ・禁酒・禁煙をして健康と自信を取り戻す。

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僕の筋トレの歴史

僕の筋トレの歴史です。

このブログを始める以前の筋トレ歴5ヶ月まではダイジェスト版です。

それ以降は、1ヶ月の反省や感想、気付いたこと、今後の課題について書いています。

筋トレ歴0~5ヶ月(暗黒時代~2012年6月)
【筋トレ5ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴6ヶ月(2012年7月)
【筋トレ6ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴7ヶ月(2012年8月)
【筋トレ7ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴8ヶ月(2012年9月)
【筋トレ8ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴9ヶ月(2012年10月)
【筋トレ9ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴10ヶ月(2012年11月)
【筋トレ10ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴11ヶ月(2012年12月)
【筋トレ11ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴1年(2013年1月)
【筋トレ1年の動画はこちら】

筋トレ歴13ヶ月(2013年2月)
【筋トレ13ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴14ヶ月(2013年3月)
【筋トレ14ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴15ヶ月(2013年4月)
【筋トレ15ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴16ヶ月(2013年5月)
【筋トレ16ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴17ヶ月(2013年6月)
【筋トレ17ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴18ヶ月(2013年7月)
【筋トレ18ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴19ヶ月(2013年8月)
【筋トレ19ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴20ヶ月(2013年9月)
【筋トレ20ヶ月の動画はこちら】

筋トレ歴21ヶ月(2013年10月)
【筋トレ21ヶ月の動画はこちら】

現在、この歴史はなんとか続いております。

この歴史はいつまで続くのでしょうか。

もしかしたら、10年続くかもしれませんし、明日終わるかもしれません。

すべては僕のやる気次第です(笑)

少しでも、長く続けられるように頑張りたいと思います。
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7 目標達成まで筋トレを楽しみながら継続する

筋トレメニューが決まったら

あとは、メニューに従って、目標を達成するまで筋トレするだけです。

今まで説明してきた・・・

1、明確な目標

2、筋トレの習慣化

3、ライフスタイルに合った筋トレメニュー


この3つの武器があれば、筋トレを継続することが楽になります。

逆にこの中の1つでも欠ければ、継続することが難しくなります。

この3つは非常に大事です。

あとは自分で色々工夫してみてこの3つ+αを目指してください。

僕の場合、この3つに「やる気を上げる方法」を加えました。

筋トレが習慣化してもやる気がある時とない時があります。

同じ筋トレでもやる気がある・ないでは筋トレの質や成果がだいぶ違ってきてしまうと思います。

なので自分のやる気を引きだす方法を自分なりに考えてみました。

僕なりのやる気を引き出す方法は

コーヒーを飲む

ジャッキーチェンなど映画の中の修業シーンをみる

ボクシングなどの格闘技の試合をみる

YouTubeで筋トレ動画をみる

ポジティブな言葉を使い、自分を盛り上げる

プロテインを飲む

筋トレ回数をカウントする


などです。

詳しくはこちらの記事をご参照願います。

やる気についての記事を見てみる

すると、最初の3つの武器が4つになります↓

1、明確な目標

2、筋トレの習慣化

3、ライフスタイルに合った筋トレメニュー

4、やる気を上げる方法


こうなることによってより筋トレの質が高まり、継続することができる確率も高まります。

こんな感じで+αを目指して、筋トレを継続することができる確率をどんどん高めましょう。

次はちょっと見方を変えて、筋トレを止めてしまった時のことを考えてみましょう。

なぜ、人はせっかく始めた筋トレを止めてしまうのでしょうか。

病気や怪我で筋トレができなくなるのはわかりますが

健康な人で筋肉をつけたいと思っている人がなぜ止めてしまうのでしょうか?

その理由を考えてみましょう。

1、理想と現実のギャップに失望する

2、時間がない

3、筋トレがきつい

4、筋トレが飽きた


とりあえずこれらが主な理由ですかね。

さて、順番にみていきましょう。

1、理想と現実のギャップに失望する

筋トレを始めようと思った人は、そう思った時なんらかの理想を持っていたと思います。

例えば・・・

ムキムキマッチョになってカッコイイ体になりたい!

筋肉をつけて、力持ちになって自慢したい!


・・・など理想を持っていたと思います。

これで、すぐに筋肉がついてくれれば全く問題ないのですが

現実は厳しく、なかなか筋肉はついてくれません。

すると、その理想と現実のギャップによって一気にやる気がなくなり

筋トレをするのが嫌になり止めてしまうのだと思います。

このようなギャップを少なくするためにも

最初から、「筋肉はなかなか付かないもの」だと思ってください。

そうすることによって現実に失望することもなくなると思います。


2、時間がない

筋トレをしたいけど、時間がないと言う人がいます。

本当にそうでしょうか?

無駄なことに時間を費やしていませんか??

1日は24時間しかありません。

筋肉を付けたかったら、無駄なことは止めて筋トレの時間をつくりましょう。

例えば・・・

テレビをだらだらみる

ネットサーフィンをだらだらやる

酒を飲む

タバコを吸う

ゲームをやる


などなど・・・

無駄なことに時間を費やすのを止めましょう。

これらを止めることによって時間に余裕ができ、筋トレをしっかりできます。

しかも、酒やタバコを止めると時間とともに健康まで付いてきます。

お金もかかりません。

とても、お得ですね。

3、筋トレがきつい

筋トレがきつくて続かない人もいると思います。

そういう人は、まずは少しずつ始めてみましょう。

前にも書きましたが・・・

極端な話、毎日1日1回腕立てするだけでも良いです。

自分に無理のないペースで続けてみてください。

そして、慣れてきたら徐々にトレーニング量を増やしていってください。

はやく、筋肉をつけようとして、いきなりものすごい量の筋トレをしようとする人がいます。

確かに気持ちはわかるのですが、そんなことしたら続くものも続きません。

焦らず、マイペースで自分の体と相談しながら筋トレを進めてみてください。

マラソンだっていきなりしょっぱなから全力で走ったら後半バテますよね?

ダイエットだっていきなり断食したら続きませんよね?

それと一緒です。

マイペースを心がけてください。

4、筋トレが飽きた

確かに人間なので飽きるのはしょうがないと思います。

どんなにおいしい料理でも飽きますし

どんなにハマったゲームも飽きますよね。

しかし、飽きたからと言って筋トレを止めてしまえば意味ないですよね。

筋肉付きません。

なので、飽きても続けられるように自分なりの工夫が必要です。

僕が思うにやはり、「筋トレの習慣化」が一番だと思います。

筋トレに飽きても習慣化に成功してしまえば続けられると思います。

「歯磨きするのが飽きた」とか「お風呂が飽きた」なんて言う人はなかなかいないはずです。

前にも書きましたが、まずは習慣化して筋トレを生活の一部にすることだけに専念しましょう。

色々、長くなりましたが目標を達成できるまで筋トレ頑張ってください。

たまにでいいので、目標を達成した時のことを想像して思い浮かべてください。

きっと、あなたは筋肉の他にも健康や達成感や自信など色々なリターンを得ていることでしょう。

達成時のことを想像して楽しみながら筋トレするのも良いと思います。

最初に言いましたが楽しむのも重要ですよ。

以前、筋トレの楽しみ方について具体例を考えてみたので良かったら読んでみてください。

筋トレの具体的な楽しみ方を考える

はい、以上です。

最後まで読んでくれてありがとうございます。

YouTubeで筋トレしながら応援しております。

過去に書いた関連記事はこちら
筋トレを止めてしまう理由と継続させる方法を考えてみた

6 ライフスタイルに合った筋トレメニューを考える

筋トレに慣れてきて、最低限の知識をつけたら、筋トレメニューを考えてみましょう。

今までは筋トレを習慣化させるためになんでもいいので好きな筋トレを毎日好きなだけやってくださいと言いましたが

それではやはり、筋肉をつけるためには非効率的です。

筋トレの習慣化に成功したら、筋トレメニュ-を考えて効率良く筋肉をつけましょう。

やっぱり、自分のライフスタイルに合った筋トレメニューがいいですよね。

というか、自分のライフスタイルに合った筋トレメニューを考えないと

継続することが非常に困難になります。

ちなみに僕の筋トレメニューはこちらです

僕の筋トレメニューを見てみる

僕の鍛えたい筋肉は・・・

大胸筋(ダンベルベンチプレス・ダンベルフライ・プッシュアップ)

上腕二頭筋(アームカール)

腹筋(シットアップ)

僧帽筋(ダンベルデッドリフト・ワンハンドローイング)

広背筋(ダンベルデッドリフト・ワンハンドローイング)


です。

なので、この7種類の筋トレ種目で筋トレメニューを考えました。

以前はもっと種目が多かったのですが、筋肉をとことん追い込むために

なるべく筋トレ種目を少なくしております。

筋トレメニューの記事にも書いてありますが、残念ながら僕は体力がないので

一日にやる筋トレ種目を多くしてしまうと、疲れてしまって追い込みきれないのです。

体力があって、余裕のある方はもっと筋トレ種目を増やしても良いと思います。

しかし、同じ部位を連続で鍛えないように注意してください。

例えば、月曜日にアームカールで上腕二頭筋を鍛えたら

火曜日は上腕二頭筋を鍛えないで違う部位を鍛えてください。

同じ部位を連続で鍛えてしまうと、超回復できずに、筋肉が付きません。

とりあえず、筋トレメニューが決まったら、それに従って筋トレをしてみましょう。

実際にメニューに従って筋トレをしてみると

「ライフスタイルに合わない」とか「体力的に余裕すぎる」逆に「体力的にきつすぎる」などの問題が出てくると思いますので

問題が出てきたらその都度、筋トレ種目を増やしたり、減らしたりなどして、どんどん改善してみましょう。

僕もどんどん筋トレメニューを自分の体力やライフスタイルに合わせて改善していき、現在の筋トレメニューになりました。

今後も改善点が出てきたら、変更すると思います。

いきなり自分に合った完璧な筋トレメニューを作ることはなかなかできないと思います。

実際にやってみないとわからないことも多々ありますので

試行錯誤を繰り返してみて、自分のライフスタイルに合っていて、筋トレが継続できそうなメニューを考えてみてください。

ゼロから筋トレメニューを考えるのがめんどくさい方はとりあえず僕のメニューに従ってやってみて

気に食わないところがあれば改善していくのも良いと思います。

さて、最後にまとめます。

筋トレの習慣化に成功して、最低限の知識を学んだら、筋トレメニューを考える。

筋トレメニューは筋トレが継続できそうなライフスタイルに合ったものを考え、なるべく同じ部位を連続で鍛えないように注意する。

とりあえず筋トレメニューが決まったら実際にそれに従って筋トレをしてみて

問題点がみつかればその都度、改善して自分の筋トレメニューを完成させる。


・・・こんな感じですかね。

さて宿題です。

【今回の宿題】
自分のライフスタイルに合った筋トレメニューを考える。

頑張ってくださいね。

過去に書いた関連記事
筋トレメニュー
筋肉の付け方を自分なりに簡単にまとめてみた

5 ダンベルやベンチなど筋トレ器具をそろえる

筋トレの知識が付いてくると筋トレするには何が必要かわかってきます。

筋トレ器具をそろえていきましょう。

まず、筋トレをするために最低限用意したいものは・・・

ダンベル×2

ダンベルベンチ

です。

これらさえあれば、様々な筋トレ種目ができるようになります。

例えば・・・

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

ワンハンドローイング

ドラゴンフラッグ・傾斜シットアップ

プルオーバー

などなど筋トレの幅がグッと広がり

自重トレーニングだけではなかなかできない高負荷での筋トレが可能になります。

家で筋トレするのであれば、これはぜひ用意したいところです。

ちなみに僕の使っているダンベルはこちらです↓




20kgセットで筋トレ初心者が始めるにはちょうど良い重さだと思います。

ダンベルベンチはこちらです。




両方とも1年近く使っていますが、使い心地は申し分ないです。

買って良かったです。

他にも色々種類がありますので自分の好きなダンベルやダンベルベンチを購入するのが良いと思います。

次にあったら便利だなと思うものを紹介します。

プロテイン

プッシュアップバー

トレーニンググローブ

ヨガマット

これらはあってもなくても筋トレできますが、あったら便利ですね。

【プロテイン】

プロテインは効率的にタンパク質を摂取したい方は利用した方がよいでしょう。

プロテインについての詳細記事はこちら

【プッシュアップバー】

プッシュアップバーはその名の通り、腕立て伏せをするときに使うものです。

これを使うことにより腕立て伏せの稼働域が広がり、より筋肉を刺激することができます。



いっぱい、種類がありますね・・・・。

ちなみに僕が使っているタイプは一番左のものです。

自分がすきなデザインを選べば良いと思います。


【トレーニンググローブ(手袋)】

僕は掌の皮が薄いので素手でダンベルを使ってトレーニングすると、掌がとても痛くなりました。

なので近くのホームセンターで安物の手袋を使っていました。

しかし、その手袋もボロボロになってしまったので

今度はちゃんとしたトレーニンググローブを買おうと思っています。



※追記(2013/3/26)
トレーニンググローブ買いました。

僕が買ったのは左の安いグローブです(笑)

使い心地はなかなか良いです。

【ヨガマット】

僕の部屋はフローリングで、ダンベルベンチを置くと傷がつきそうだったので

ヨガマットを敷いています。




これらは、実際筋トレしてみて自分が必要だなと思ったら、その都度購入すれば良いと思います。

その他にもあれば便利なものはたくさんありますが

すべて挙げていたらキリがないのでこれくらいにしときます。

さて、まとめさせていただきます。

家で筋トレするのであれば、最低限ダンベルとダンベルベンチは用意する。

その他のものは自分が必要だと思ったら、順次購入すればよい。


以上です。

さて、宿題です。

【今回の宿題】
必要最低限の筋トレ器具をそろえる。

4 筋肥大や超回復など知識を少しずつ入れ始める

筋トレに慣れてきて余裕が出てきたら、少しずつ筋トレの知識を入れ始めましょう。

僕は筋トレの知識はほとんどインターネットとYouTubeで学びました。

グーグルで「筋トレ」と検索すれば、筋トレに関するサイトが腐るほど出てきます。

YouTubeでも「筋トレ」と検索すれば、筋トレの動画がたくさん出てきます。

とても、便利な時代ですね。

無料でたくさんの筋トレ知識が手に入ります。

しかし、いきなりたくさんの知識を詰め込みすぎると

やる気がなくなって挫折する可能性があるので

最初は最低限の知識をおさえておきましょう。

筋トレに必要な最低限の知識

①筋トレ種目

筋トレをするには筋トレ種目を学びましょう。

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたいのであれば、「アームカール」など

大胸筋を鍛えたいのであれば、「ダンベルフライ」「ベンチプレス」「腕立て伏せ」など

広背筋を鍛えたいのであれば、「ワンハンドローイング」「デッドリフト」など

僧帽筋を鍛えたいのであれば「シュラッグ」など

大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身を鍛えたいのであれば「スクワット」「デッドリフト」など

腹筋を鍛えたいのであれば「シットアップ」「クランチ」「ドラゴンフラッグ」など

上記のように鍛える部位によって筋トレ種目が色々あります。

自分の鍛えたい部位の筋トレ種目を調べてみて、正しいフォーム呼吸法を学んでください。

ネットで調べれば、ほとんどの種目の詳しい解説があると思います。

ちなみに

「筋トレ初心者はBIG3をまずやり込め!」

と言われています。

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを指します。

この3種目は、胸、下半身、背中の大きな筋肉を鍛えることができ体幹も鍛えられるので

やり込めば、ガッチリとした体になることができます。

また、大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉を作る成長ホルモンが大量に分泌されるので

その他の筋肉(上腕二頭筋など)も筋肥大しやすくなると言われています。

現在、僕はBIG3のダンベルベンチプレスとダンベルデッドリフトを筋トレメニューにいれてますが

いれる前と比べて、確かに体がガッチリしたと思います。

②食事の重要性

ブログや動画で何度も言っていますが、筋肉をつけるためには食事がめちゃくちゃ重要です。

特にタンパク質は筋肥大させるためには必要不可欠です。

材料がなければ、家が建たないように、栄養がなければ、筋肉なんて作れません。

特に痩せている人は、【食べるのも筋トレ】だと思いがつがつ食べましょう。

米がおすすめです。

米は吸収が早く、高カロリーで炭水化物はもちろんタンパク質も含まれているので

筋肥大にはもってこいの食材です。

たくさん食べるのが苦手な方、効率よくタンパク質を摂取したい方はプロテインを飲みましょう。

太っている人は高タンパク、低脂肪、低炭水化物の食事をこころがけましょう。

高タンパク、低脂肪の代表的な食材は、鶏のささみ、卵白、大豆製品などです。

その他にも色々ありますので、インターネットで調べてみましょう。

③筋肥大のためのトレーニング量

ダンベルトレーニングで筋肥大させるためには

基本、10回のトレーニングで限界になる重さを、3セットやると言われています。

例えば、現在の僕の場合アームカールを17㎏のダンベルでトレーニングすると10回くらいで限界になります。

つまり、僕の筋肥大させるためのダンベルの重さは17kgとなります。

ダンベルの重さが決まったらそれを10回×3セットやります。

つまり、下記のようになります。

アームカール17㎏×10回→1分休憩→アームカール17㎏×10回→1分休憩→アームカール17㎏×10回

セット間休憩は1分にすると筋肉を作ってくれる成長ホルモンがいっぱい出るのでベストです。

ここで注意しなければならないのは、上記のような考えはあくまで基本であり、目安です。

10回×3セットやっても、物足りない場合はセット数を増やしたり、回数を増やしたりして

自分なりに工夫して限界まで追い込むようにしましょう。

筋肉は限界まで追い込まないとなかなか発達してくれません。

筋肉を引きちぎるつもりで追い込んでください。

ちなみに僕の場合は10回×3セットが終わったら、また少しダンベルを軽くして10回×3セットやっています。

僕の場合こうすることによって、筋肉をしっかり追い込めています。

詳しくは筋トレメニューの下に書いてあるレップ数とセット数についてをご参照ください。

筋トレメニューをのぞいてみる

④超回復

筋トレして、筋肉を限界まで追い込むと、筋肉に傷が付きます。

その傷を治すために、自然治癒が始まります。

その自然治癒の過程で、筋肉が筋トレ前よりも多くなること(筋肥大すること)を超回復といいます。

つまり、休憩して超回復をしてあげなければ、筋肥大はしないということです。

筋肉を休ませ、回復させて、初めて筋肉が付くということですね。

なので筋トレしたら、必ず筋肉を休ませてあげましょう。

基本、超回復に必要な日数は2日~3日と言われています。

しかし、2日~3日経っても筋肉痛が治らない場合はもっと休憩が必要です。

筋肉が完全に回復してから筋トレを開始しましょう。

はい、最低限の知識は以上です。

とりあえず、最初はこのくらいにしときます。

もちろん、筋トレを継続しながら知識の吸収をしてくださいね。

カッコ良く言うと

アウトプット(筋トレ)をしながらインプット(知識の吸収)です!

別にカッコ良くないですかね・・・(笑)

最後にまとめさせていただきます。

筋トレに慣れてきて余裕が出てきたら、筋トレを継続しながら、知識を徐々に吸収し始める。

とりあえず、最初は・・・

【鍛えたい部位の筋トレ種目】

【食事の重要性】

【筋肥大】

【超回復】

など最低限の知識を学ぶのが良い。


こんな感じですね。

もちろん、ネットのなかには怪しい情報などあります。

例えば・・・

「たった10日間で簡単にムキムキマッチョになる方法!」

「このサプリメントさえ飲めばあなたもムキムキマッチョ!」

などなど・・・

このような怪しい情報には騙されないようにしましょう。

だいたいこのようなサイトは高額なDVDやサプリメントを買わせるためのものなので

スルーしたほうが良いと僕は思います。

もしかしたら、中には有益なものもあるかもしれませんが

僕くらいの体ならば、このような高リスクなものに手を出さなくてもなることはできます。

実際、僕がなっています。

話が脱線しましたが、

アウトプットとインプットを繰り返していけば、どんどん知識が増えていって

筋トレの質が高まってくると思います。

頑張って継続してみてください。

さて、今回の宿題は・・・

【今回の宿題】
上記の最低限の知識を学ぶ

です。

簡単ですね。

最低限の知識を学んだら、少しずつでもいいので自分で色々調べたりして

筋トレ知識を増やしていってください。

過去に書いた関連記事はこちら
筋肉の付け方を簡単にまとめてみた
筋トレの効能をまとめてみた
ダンベルトレーニングと筋肥大について
超回復について

3 筋トレを習慣化させるために最初は「継続すること」だけに力を入れる

筋トレの目標を明確にして、体の記録をしたら、いよいよ筋トレの開始です。

最初はやる気満々なので、色々やりたくなると思いますが

その気持ちをグッと抑えて

最初は筋トレを継続することだけを考えてください。

腕立て伏せでも腹筋でもアームカールでもなんでも良いので

筋トレに慣れるために少しでもいいので、なるべく毎日継続してやりましょう。

筋トレ知識(筋肥大や超回復)、筋トレメニューなどはとりあえず置いといて

継続することだけに専念しましょう。

筋肉痛になったり、めんどくさくなったりして、辛くなったら1日腕立て1回だけでもいいです。

1日1回だけなら、できるはずです。

とにかく、筋トレを続ける努力をしてください。

そして、筋トレを習慣化してください。

筋トレが習慣化されればこっちのものです。

習慣化されれば、筋トレを継続することができます。

・・・・・ちょっと、僕自身の話をさせていただきます。

※長いので興味がない人は飛ばしましょう(青文字)↓
僕は三日坊主です。

すごく、飽き症でめんどくさがりなんです。

この性格のおかげか、今まで色々なものに挑戦しては挫折し、失敗してきました。

例えば、

安定した生活が欲しくて、公務員になろうとしましたが途中で挫折しました。

行政書士の資格が欲しくて、法律の勉強をしましたがすぐに挫折しました。

お金持ちになりたくて、株式投資を始めましたがすぐに挫折しました。

などなど・・・

その他にも数えきれないくらい挑戦しては挫折と失敗を繰り返してきました。

継続しなければ結果なんて絶対に出ないのに、僕はすぐに諦めてしまうのです。

結果が出る前に挫折し、失敗してしまうのです。

そして、失敗続きの人生でストレスがたまり酒やタバコに溺れてしまいました。

アルコールとニコチンによって、どんどん体も弱くなり、思考も鈍くなり、仕事でミスも増えました。

僕はそんな自分にとても嫌気がさしていました。

自己嫌悪の毎日でした。

自尊心や自信など、どこかへ行ってしまいました。

死んだ方がマシなんじゃないかと思う日もありました・・・。

このように以前の僕は何も続かないダメダメ人間でした。

そして、禁欲(禁酒・禁煙)と筋トレを開始したときも、すごく不安でした。

「どうせ、また途中で諦めて挫折して失敗するんだろ?無駄だよ!」

そんな声が、聞こえてきました。

でも、僕は変わりたかったのです。

このまま、失敗し続けたまま死にたくなかったのです。

せめて、最後になにか挑戦したいと思ったのです。

そして、禁酒・禁煙・筋トレをする【禁欲×筋トレ生活】が始まりました。

僕は今までのように絶対に途中で挫折したくなかったので、まずは筋トレに慣れようと思いました。

なので、とりあえず初心者でもなじみのある腕立てと腹筋とアームカール(ダンベル5㎏)を毎日やりました。

筋トレ知識とか筋トレメニューとか全く考えずにひたすら腕立て、腹筋、アームカールを毎日やりました。

とにかく、続けることだけを意識して必死に頑張りました。

辛くなったら、腕立て1回、腹筋1回、アームカール1回など

ものすごく回数を少なくして、あくまで続けることを優先しました。

そして、しばらく続けていくと筋トレが習慣化されて当り前になっていきました。

歯磨きやお風呂みたく、生活の一部として筋トレをすることができました。

こうなれば、こっちのもんです。

筋トレするのが苦ではなくなるので、心に余裕ができるようになりました。

余裕ができたら、筋トレ知識を学んだり、筋トレメニューを考え始めました。

すると、筋トレの質が徐々に良くなっていき、筋肉も付いてくるようになりました。

僕の話はここまでです↑


ちょっと長くなりましたが、僕はこんな感じで筋トレの習慣化をし、筋トレを現在まで継続しております。

もう一度いいますが、最初から色々やろうとすると挫折する危険性が高まるので

最初は継続することだけに専念しましょう。

筋トレ知識の学習や筋トレメニューを考えるのは筋トレが習慣化されてからでも遅くはないと思います。

以上です。

それでは、宿題です。

【今回の宿題】
焦らずに、筋トレを継続することだけをまずは考える。

簡単ですね。

前にも言いましたが

どんなに良い設備が整っていたとしても

どんなに優秀なトレーナーがいたとしても

継続しなければ無意味なのです。

自分が筋トレを嫌になって止めてしまったらそこで終わりなのです。

良い設備だって、使わなければ無意味だし

トレーナーは筋トレを教えてくれますが、代わりに筋トレをしてはくれません。

こんなことを言うと、ジム反対派だと思われるかもしれませんが

僕は反対派ではありません。

お金に余裕があればジムに行った方が良いと思います。

ただ、継続の重要性を理解していただきたかったのです。

まずは、継続することだけに力をいれてください。

継続は力なりです。

【注意】
あまりにもひどい筋肉痛や筋などを痛めてしまった場合は筋トレを休んでください。

習慣化のためとはいえ、無理してやると怪我をして逆に筋トレできなくなります。

怪我をしてしまったら、筋トレどころじゃなくなりますからね。

ちなみに僕は習慣化のために、無理して毎日継続していたのですが案の定怪我をしました。

そして、まともに筋トレができなくなってしまいました。

こうならないためにも自分の体と相談しながらやってください。

過去に書いた関連記事はこちら
僕がやっていた筋トレを継続させるコツ

2 比較するために自分の体を記録する

筋トレを開始する前に自分の体を記録しましょう。

写真動画が良いと思います。

画像や映像でしっかり自分の体を残しておきましょう。

これはかなり重要です。

これをやるかやらないかでだいぶ今後のやる気具合が違うと思います。

記録していない方は今すぐ記録しましょう。

そして、また1か月後に記録して、筋トレ1ヶ月の体と筋トレ前の体とを見比べてみましょう。

どこか変わったところがないか、じっくり見てください。

もし、筋肉が少しでもついていたら自分を褒めてあげましょう。

自分を褒めてモチベーションを高めましょう。

仮にどこも変わっていなかったとしても、

落ち込まずに1ヶ月間続けられたことを褒めてあげましょう。

絶対に自分を責めてはいけません。

自分を責めるとストレスがたまり筋トレが嫌いになってしまいます。

個人差がありますが、筋トレ初心者が1ヶ月で目に見える成果をだすのは難しいと思います。

筋トレはなかなか成果がでないものだと最初から思ってください。

落ち込んでいる暇があったら、少しでも自分を褒めてあげましょう。

ちなみに僕は1ヶ月筋トレしても何も変わらなかったです。

確かにちょっと落ち込みましたが、筋トレ1ヶ月間続けることができたことを褒めてやりました。

すると、すこし自信がつきモチベーションがあがりました。

こんな感じで毎月体の記録をして、見比べて、褒めてやりましょう。

別に1ヶ月ごとじゃなくてもいいです。

毎日でもいいですし、1週間ごとでもいいです。

自分の好きな間隔でいいです。

とにかく、体の記録をつけてください。

記録をすることによってどんどん自分の体がたくましくなっていく過程がわかります。

つまり、筋トレの成果がよくわかるようになります。

ゲームでもなんでもそうですが、成果が目に見えて分かると楽しいですよね。

例えば、

ポケモンでも捕まえたモンスターがどんどん図鑑に記録されていきますよね?

図鑑のモンスターの種類が増える(成果が分かる)と楽しいです。

ちょっと、例えが下手かもしれませんがそれと一緒です(苦笑)

楽しいということはやる気が上がります。

やる気が上がるということは筋トレを継続することができます。

筋トレを継続することができれば、筋トレの質は徐々に高まってきます。

筋トレの質が高まれば、筋肉は付きます。

体の記録は絶対にしましょう。

ちなみに僕はYouTubeに動画で自分の体をまるごと記録してます。

自分で言うのもなんですが、筋トレ開始時よりもずいぶんたくましくなったなぁと思います。

そして、もっと頑張ろうとやる気が高まります。

それでは、今回の宿題です。

【宿題】
自分の体をデジカメやビデオカメラで記録しよう。

簡単ですよね。

なるべく高画質で記録してくださいね。

デジカメやビデオカメラを持ってない方は携帯電話でもいいです。

ぜひ、やってみてください。

メジャーなどで腕の太さや大胸筋を測って記録するのも良いと思いますが

僕はめんどくさくて測っていません・・・(笑)

1 目標や目的を明確にする

このブログを読んでいるということは

あなたは筋トレに興味があり

これから筋トレを始めようと思っている方

または

すでに筋トレを始めている方ですよね?

あなたはなぜ筋トレをしようと思ったのですか?

すぐに答えられますか?

明確に答えられますか?

明確に答えられないのであれば、答えられるようにしましょう。

どんな行動にも目的や目標があります。

例えば、

「仕事」という行動は主に「お金を稼ぐ」という目的があり

「勉強」という行動は主に「受験合格」「資格取得」などの目標があります。

それと同じで筋トレにも目的や目標があります。

例えば・・・

筋トレしてあの人のようなかっこいい体になりたい。

筋トレして健康になりたい。

筋トレして力持ちになりたい。

筋トレしてあいつに喧嘩で勝ちたい。

などなど、色々あると思います。

そして、その目的や目標に対する想いが強ければ強いほど

行動力が上がってきます。

常に自分に目標や目的を言い聞かせて忘れないようにしましょう。

目標や目的を紙に書いて、よく目に付く場所に貼っておくのも良いし、家族や友達に宣言するのも良いかと思います。

とにかく、「自分がなんのために筋トレをするのか」を常に意識し続けてください。

そうすれば、目標が明確になり、想いが強くなり、筋トレが継続しやすくなると思います。

もう一度聞きます。

あなたはなぜ筋トレをしようと思ったのですか?

すぐに明確に答えられましたか?

ちなみに僕の筋トレの目標は

「筋トレをして自己改善して、健康と自信を取り戻し、人生を充実させる」

です。

すぐに答えられます。

こんな感じで答えられるように目標や目的を明確にしましょう。

【宿題】
筋トレする目的や目標を明確にする。

もしよかったら、下の動画のコメント欄にあなたの筋トレの目標や目的を書き込んでみてください。

YouTubeの動画はこちら

過去に書いた関連記事はこちら
僕のメイン動画である禁欲×筋トレ-Muscle Vlog-について

筋トレ継続マニュアル

これから自宅で筋トレを始められる方、始めたけど筋トレが続かない方へ向けて

今まで整理した知識と経験を元に

「筋トレを継続させるためのマニュアル」

を作成してみました。

最近、YouTubeのコメントやメッセージで

「なぜ、そんなに筋トレを継続できるのですか?」

「継続のコツを教えてください!」

「今までやってきた筋トレ方法を教えてください!」


などの質問が絶えずくるので思い切って作りました。

おじさん、けっこう真剣に作りました(笑)

少しでも皆さんのお役に立てればとてもうれしいです。

ちなみに僕の体はこんな感じです。

僕の体をみてみる

今から、紹介するマニュアルに従っていけば、個人差はあると思いますが

筋トレを無理なく継続することができ、最終的にはこのくらいの体になることができると思います。

すでにこの体より筋肉がついている方、この体がしょぼいと思った方は

時間の無駄なので読まないでください。

また、あくまでこの筋トレマニュアルは僕みたいな三日坊主で、なるべくお金をかけずに家で筋トレしたい方向けです。

筋トレを続けるのが全く苦ではない方、お金に余裕がありジムに通っている方は読んでも

時間を無駄にしてしまう可能性があるので読まないほうが良いかもしれません。

さぁ、準備はできましたか?

それではいきましょう。

1番から順番にクリックして読んでみてください。

僕の筋トレ継続マニュアル

1、目標を明確にする

2、比較するために自分の体を記録する

3、筋トレを習慣化させるために最初は「継続すること」だけに力を入れる

4、筋肥大や超回復など知識を少しずつ入れ始める

5、ダンベルやベンチなど筋トレ器具をそろえる

6、ライフスタイルに合った筋トレメニューを考える

7、目標を達成するまで筋トレを楽しみながら継続する


いががですか?

僕が今までやってきた筋トレの流れがなんとなくおわかりいただけたでしょうか。

僕は筋トレにおいて重要なのは

楽しむこと継続すること

だと思っています。

何事も嫌々やっていたら絶対に続きません。

やる気なんて起きるはずがありません。

僕みたいな三日坊主は特にそうです。

無理矢理でもいいから楽しみましょう。(具体的な楽しみ方を確認する)

そして、継続しましょう。

仮にお金を払ってどんなに良い設備で、どんなに良いトレーナーの指導を受けたとしても

自分がやる気がなくなり、筋トレを止めてしまったら、意味ないですよね。

筋肉付きません。

継続の力は凄まじいですよ。

継続の力をなめないでください。

そして、継続させるのはあなた自身です。

確かに筋トレ方法や筋トレ知識も大事ですが、それは楽しみながら継続していけば、自然についていくと僕は思います。

まずは筋トレを楽しむこと継続することに力を入れましょう。

紆余曲折が多々ありましたが、僕は試行錯誤を繰り返しながら筋トレして上記のような考えに至りました。

そして、恐縮ながらマニュアルを作らさせていただきました。

少しでも筋トレをしようかなと思っている方は、今から筋トレ始めましょう。

筋トレしてかっこいい体と健康と自信を手に入れて、人生をおもいっきり充実させてやりましょうよ。

僕も頑張ります。

長くなりましたが、以上です。

もう一度いいますが

この筋トレマニュアルが少しでもあなたの役に立てればとても嬉しいです。

それではYouTubeでお会いしましょう。

僕のYouTubeチャンネルはこちら

継続は力なり。

【注意】
このマニュアルは今まで僕がブログで整理してきた知識をもとに作られています。
内容が今までの記事とタブるところがあると思いますがご了承ください。

祝 筋トレ10ヶ月達成(2012年11月)

どうも、僕です・・・。

YouTubeで筋トレの動画投稿させていただいております・・・(´Å⊂)Zzz...

YouTubeチャンネルをみてみる

え・・・?

テンション低いですって??

眠いからしょうがないのです。

2012年1月11日から筋トレを始めて、2012年11月11日で筋トレ歴が10ヶ月になりました。

それでは、1ヶ月振り返ってみましょう・・・。

・・・・・・

うーん、特に目立ったことはないかな・・・。

淡々と筋トレメニューにしたがって、筋トレをこなした感じですね。

1日にやる筋トレ種目を2種目から1種目に変更したおかげで

目的の筋肉を今まで以上に追い込むことができております。

おかげで毎日がひどい筋肉痛です。

ていうか、痛いのが普通になってしまいました。

むしろ、痛みがないと違和感があります。

ついに、本格的なドMになってしまったのかもしれません。

禁酒・禁煙などの禁欲も非常に順調です。

アルコールもニコチンも一切、摂取しておりません。

しかし、最近コーヒーの飲みすぎかもしれませんね・・・。

1日5杯くらい飲んでます(苦笑)

カフェイン中毒にならないように気をつけます。

9月の中旬から減量を始めましたが、

体重が56㎏から52㎏になりました。

徐々に絞れてきていると思います。

よく聞かれる体脂肪率は15%前後です。

さて、今後の課題です。

1、ストレッチをする。
2、寒くなってきたので、風邪をひかないようにする。
3、ポジティブになる。


です。

1について

動画でも言いましたが、僕はストレッチが超苦手です・・・・(汗)

なので、今まで無視してきました(笑)

そしたら、ものすごく体が硬くなってしまいました。。。

うん、当り前ですよね。

少しずつでもいいので、ストレッチを始めていきたいと思います。


2について

最近、どんどん寒くなってきています。

空気も乾燥してきている気がします。

風邪には注意しましょう!

僕は禁欲×筋トレ生活を始まる前はしょっちゅう風邪をひいてました。

貧弱の虚弱でした・・・(震え声)

しかし、今年の僕は違います。

今年の冬は筋トレして体温を上昇させて、免疫力を強化して、ウイルスに対抗したいと思います。

ウイルスども、かかってこいやぁ!!!


3について

僕は動画やブログで人には「ポジティブになりましょう」とか偉そうなこと言ってますが

基本、ネガティブです。

特に苦手な冬になると、ネガティブになります。

なので、ポジティブになれるように意識したいと思います。

なるべく、ポジティブなことを考えたり、ポジティブな言葉を使ったりして

自分をガツンと盛り上げていきたいです。

頑張りまっす。

以上、今後の課題でした。

口だけの男にならないように有言実行目指して頑張ります。

10ヶ月
筋トレ10ヶ月の僕の体です。

YouTubeチャンネルはこちら

筋トレの具体的な楽しみ方を考える

みんな~底辺ちゃんだよぉ~~♪♪

底辺ちゃんはね、懲りずに毎日のようにしょーもない動画を投稿してるんだよ~♪♪

うふふふ・・・電マで色んなところをマッサージするのが最近のマイブームなんだよぉ~♪♪

電マってきんもちぃいよねぇー♪♪




YouTubeチャンネルをみてみる

はい・・・。

最近、ブログのテンションが相当低かったので高めにしてみました。

今回は筋トレの具体的な楽しみ方を考えていきたいと思います。

動画でも言いましたが、僕はよく下記のような質問を受けます。

「筋トレを継続させるコツを教えてください!」

それに対する僕の答えは・・・

「筋トレを楽しみ、習慣化させましょう。」

といつも答えています。

筋トレの習慣化については前に書きましたが

筋トレを楽しむって具体的にはどうすればいいのでしょうか。

本来ならば、それは筋トレを継続するうちに自分でみつけるものなのですが

見つける前に挫折してしまう人が多いみたいです。

確かに筋トレって実際やってみるときつくて大変なので、イメージしにくいのかと思います。

なので、筋トレを楽しむ方法の具体例をおじさんの経験を元に独断と偏見で考えていきたいと思います。

1、筋トレの回数をカウントして自己満足に浸る

「腕立て2万回達成したぜぇ♪♪いやぁほーい!!俺スゲー!」みたいな感じで

達成感自己満足に浸りましょう。

自信が湧いてきて、筋トレが楽しくなると思います。

達成感と自己満足を一度味わうとまた味わいたくなるので筋トレを継続する気が起きます。

そして、徐々に筋肉が付いてくると、もっと付けたくてしょうがなくなります。

そうなれば、こっちのもんです。

筋トレ依存症になり嫌でも筋トレを継続できます(笑)

2、筋トレの動画を投稿する

筋トレの動画を投稿して、いろんな人にみてもらって励ましのコメントをもらったり

アドバイスをもらったり、評価などしてもらうと嬉しくて、楽しいと思います。

しかし、世の中良い人ばかりではないので

もちろん誹謗中傷などのコメントもきます。

メンタルが弱い人、誹謗中傷に耐えられない人は止めておいたほうが良いのかもしれません。

また、動画投稿するには動画撮影、動画編集、アップロードという作業をしなければなりません。

そのような作業がめんどくさいと思う人、楽しめない人は止めておいたほうが良いのかもしれません。

3、友達に鍛えた筋肉を自慢する

自分の筋肉を友達に自慢するのも良いのではないかと思います。

自分の筋肉をこれでもかと見せ付けて優越感に浸りましょう(笑)

ただし見せ付けすぎて、友達にウザがられないように注意しましょう。

自慢するほど筋肉が付いていない人は友達に自慢するために頑張りましょう。

また、友達とどっちがよりたくましくなれるか競争するのも楽しいのではないかと思います。

ライバルをつくり、お互い切磋琢磨して、筋トレを楽しみましょう。

たまに腕相撲するのも良いかもしれませんね。

勝ったら自分の筋力に自信を持つことができ、優越感を味わうことができるし

負けたら、悔しくて筋トレする気になるかもしれません。

4、鏡をみて自分の体にうっとりする

自分の体を鏡にうつして、なめ回すように観察しましょう。

どんな変化でもいいので見逃さずに、すこしでも筋肉が付いたと思ったら、自分を褒めてあげましょう。

自分を褒めることって意外と大事だと思います。

筋肉が付かないからといって、自分を責めたりすると筋トレが嫌いになってしまいます。

レッツ、ポジティブシンキングです(笑)

もう一度言いますが、気のせいでも良いので少しでも自分が筋肉が付いたと思ったら、大げさに褒めてください。

5、恋人に筋肉を触ってもらい、褒めてもらう

恋人がいる人はベットの中で優しく撫でてもらい、褒めてもらいましょう。

大好きな恋人に褒められたら、テンションが上がるはずです!!

それが、例えおせじであっても・・・。

僕は恋人がいないのでこの方法はできませんがね!!!あはははは!!!(´・_・`)ケッ!!!ヤッテランネェヨ・・・・

6、筋肉を使って遊ぶ

上腕二頭筋でりんごを割ってみたり、大胸筋をピクピクしてみたり、腹筋を殴ってみたり(怪我しない程度)して

鍛えた筋肉を使って楽しく遊んでみましょう(笑)

せっかく、鍛えたのですから遊ばないともったいないです。

でも、あまり遊びすぎると変な人だと思われるので気をつけましょう。

・・・・僕はもう手遅れですがね!!!!あははは・・・・。+゚(゚´Д`゚)゚+。

はい、以上です!!!

僕の経験を元に独断と偏見で考えましたので、参考程度に見ていただければ幸いでございまするぅ~♪♪

筋トレを楽しむ方法なんて探せばいくらでもあると思います。

自分なりの筋トレの楽しみ方を見つけてみてはいかがでしょうか。

筋トレ、継続できるといいですね。

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禁欲(禁酒・禁煙)と筋トレをして自己改善を目指します!禁酒・禁煙・筋トレは2012年1月から始めました。そのおかげか、現在は体調がすこぶる良いです。最近はウォーキングも始めました。どんどん、体が若返っております。YouTubeで筋トレなど動画投稿してます。もし、みかけたらコメント・評価・チャンネル登録お願いします♪♪
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自己改善して人生を充実させたいです。継続は力なり。

筋肉つけて、脂肪燃焼してかっこいい体になりたい!まず自分の肥満度を測ってみよう!

筋トレ知識をネットなどで情報収集するのも楽しいですが、それがめんどくさい方は上記のような本で勉強するのも良いと思います。

YouTubeのコメントやメッセージで僕の筋トレについてよく質問がくるので参考になればと思い、作りました。マニュアルというか今まで整理してきた知識の総まとめ+僕の経験談みたいなものです。なので、今までの記事とダブっているところもあります。真剣に書いたら、結構長くなってしまいました(笑)なので、もし興味があったらお暇なときに少しずつ読んでみてください(笑)今後も加筆・修正を繰り返し、よりお役に立てるようなマニュアルにしていきたいです。

このマニュアルは三日坊主で筋トレが継続できず、さらにお金をあまりかけずに、家で筋トレしたい方向けに書きました。一言でいえば僕みたいな【おケチでダメ人間用】です(涙目)ダメ人間じゃない方やお金に余裕があってジムに行っている方は読んでも時間の無駄になる可能性がありますので、読まないでくださいね☆・・・べっ別に、気になったら読んでみてもいいんだからねっ!!

安くて、おいしい、ホエイプロテインです。 ビックサイズ(3kg)でコストパフォーマンスがとても良いです。 マルチビタミン・ミネラル・BCAAが含まれているのもうれしいですね。もう何袋飲んだかわかりません(笑)【詳細記事はこちら】

チョコ風味で甘いので甘いのが苦手な方は遠慮しといたほうがいいかもしれません。甘党な僕は毎日ゴクゴク飲んでいます!筋トレ後のプロテインは最高にうまいです♪【詳細記事はこちら】

ダンベル20kgがこの値段はとても安いです。しかも、送料込みです!もう、1年近く使っていますがなかなか使い勝手がいいです。

現在、17kgでアームカールしています。目標は20kgを軽々とアームカールすることです(笑)ナットが緩むという意見がありますが、僕はあまり気にならないです。僕は買うときに15kgセットにしようか悩みましたが、20kgセットを買って良かったです。15kgだとすぐに物足りなくなります。Amazonのレビューにも書いてありましたがまさに【大は小を兼ねる】ですね♪

ダンベルベンチプレス30㎏×2に挑戦したかったので購入しました。家に届いた時、小汚いダンボール箱に梱包されてましたが、中身のダンベルは綺麗でした(笑)使用感もなかなか良いです。【詳細記事はこちら】

25㎏以下で筋トレする場合は山善のダンベル、25㎏よりも重い重量で筋トレする場合はこのダンベルを使っています。ダンベルベンチプレス(30㎏×2)は6回しかできなかったので、せめて10回くらいはできるようになりたいです。【ダンベルベンチプレスの動画はこちら】

これがあると筋トレの幅がグッと広がります。シットアップやドラゴンフラッグ、ベンチプレスやダンベルフライなどなど腹筋や大胸筋をガッツリ鍛えられます!

組み立ても簡単で10分くらいでできます。僕の部屋は狭いので、折りたたみできるのもとてもいいです。軽いのに頑丈でなかなか頼もしい奴です。僕の動画見ていただければわかると思いますが、毎日使っています(笑)買って良かったです。

これを使って腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。 材質がスチールパイプ製なのですごい丈夫です!しかも、組み立て式ではないので緩んだりぐらついたりしません!!

収納も重ねられるのでとてもコンパクトです。僕はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを2万回やりました(笑)今はこれがないとなんか違和感があります(苦笑)

筋トレ14ヶ月まで、ふつうの手袋で筋トレしてましたが、ボロボロになってしまったので購入しました(笑)当り前ですが、トレーニング用なので普通の手袋より頑丈に作られてますね。

これを書いている時点でこのグローブを約2週間使用しましたが、滑らないし、通気性も良いし、手も痛くならず、問題なく使えております。Amazonのレビューにも書いてありますが、手が特別大きくない方はSサイズを選ぶのがおすすめです。追記:気温が上がり、長時間つけているとどうしても蒸れてしまいますね。そして、手が黒くなります。手を洗えばすぐに落ちるので僕はあまり気にしてません。

腹筋ローラーはコロコロするだけで腹筋だけではなく上腕三頭筋、三角筋、広背筋などなど上半身をガッツリ鍛えられるなかなかの優れものです。僕は初めてこれをやった翌日、腹筋が筋肉痛で悶絶しました(笑)めちゃくちゃ効きますね・・・。ちなみに僕が持っている腹筋ローラーは上のやつです。

しかし、コロコロするときに音がガリガリなるのが嫌ですね。僕は壁の薄いマンションに住んでいるのでお隣さんの迷惑になると思い現在は使用するのを控えています。しかし、下の腹筋ローラーは音が静かだそうです。音が気になる方は下の腹筋ローラーのほうが良いと思います。僕もこれを買えばよかったです。。。

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上記のようなリンクをブログに貼り付けるだけで、被リンクが自動的に増えていく新しいアクセスアップ・SEO対策方法だそうです。無料なのでとりあえずやってみました(笑)ちなみに僕が貼り付けているのは「ブログパーツ」です。「テキストリンク」は素っ気無いし、「イメージリンク」はめんどくさいので「ブログパーツ」が僕的にはおススメです。SEO対策がめんどくさい方や自分のブログのアクセスアップに興味がある方は、登録して貼り付けてみてはいかがでしょうか♪♪

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