筋トレと禁欲で自己改善して人生充実

筋トレ・禁酒・禁煙をして健康と自信を取り戻す。

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また筋トレメニューを新しくしました。

最新・筋トレメニュー 2013年5月6日から

月曜日 
アームカール又はハンマーカール 腕立(拳立て・指立て・足上げ腕立)
【鍛えられる部位】
上腕二頭筋(アームカール)
上腕筋・上腕二頭筋(ハンマーカール)
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(腕立)
【使用するダンベルの重さ】
アームカールの場合⓪10kg×2①17kg×2②15kg×2③12kg×2(4段階制)
ハンマーカールの場合⓪10kg×2①17kg×2②15kg×2③12kg×2(4段階制)
⓪は体を慣らす程度にやる
①②③はそれぞれ限界までやる

火曜日 
ダンベルデッドリフト又はダンベルスクワット 腹筋(シットアップ、ドラゴンフラッグ)
【鍛えられる部位】
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス(ダンベルデッドリフト)
大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・内転筋(ダンベルスクワット)
腹直筋(シットアップ、ドラゴンフラッグ)
【使用するダンベルの重さ】
ダンベルデッドリフトの場合⓪20kg×2①25kg×2②22kg×2(3段階制)
ダンベルスクワットの場合⓪20kg×2①25kg×2②22kg×2(3段階制)
⓪は体を慣らす程度にやる
①②はそれぞれ限界までやる

水曜日
筋肉休み

木曜日 
ダンベルベンチプレス 腕立(拳立て・指立て・足上げ腕立)   
【鍛えられる部位】
大胸筋(ダンベルベンチプレス)
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(腕立)
【使用するダンベルの重さ】
⓪22kg×2①30kg×2②27.5kg×2③25kg×2(4段階制)
⓪は体を慣らす程度にやる
①②③はそれぞれ限界までやる

金曜日 
ワンハンドローイング 懸垂
【鍛えられる部位】
僧帽筋・菱形筋・広背筋・大円筋(ワンハンドローイング)
広背筋・大円筋(懸垂)
【使用するダンベルの重さ】
⓪20kg×2①27.5kg×2②25kg×2③22kg×2(4段階制)
⓪は体を慣らす程度にやる
①②③はそれぞれ限界までやる

土曜日
筋肉休み

日曜日 
ダンベルフライ 腹筋(シットアップ、ドラゴンフラッグ)
【鍛えられる部位】
大胸筋(ダンベルフライ)
腹直筋(シットアップ、ドラゴンフラッグ)
【使用するダンベルの重さ】
⓪12kg×2①20kg×2②17kg×2③15kg×2(4段階制)
⓪は体を慣らす程度にやる
①②③はそれぞれ限界までやる


上記のように筋トレメニューを新しくしました。

以前の筋トレメニューとの相違点

①筋肉休みが週休二日になりました。
②ダンベルスクワット・ダンベルシュラッグ・ハンマーカール・懸垂を追加しました。
③少し重量を増やしました。

①について
・生活スタイルが変わったので週6日やるのが難しくなった。
・手首と腰がたまに違和感があるので休みを増やした。
・筋肉痛の治りが遅くなったような気がするので休みを増やした。
以上3つが主な理由です。
僕としては週6日やりたかったのですが、しょうがないですね。

②について
毎週毎週、同じ筋トレメニューだと流石にちょっと飽きるので週ごとに
筋トレメニューを変えていこうかなと思います。
例えば・・・
第1週目の月曜日はアームカールをやって、第2週目の月曜日はハンマーカールをやる。
・・・みたいな感じで変えていきます。
ただ、ダンベルベンチプレスとダンベルフライは大好きな種目なので変えません(笑)

懸垂はぶらさがる場所を見つけたので追加しました。
背中をもっと鍛えられれば良いなと思います。

やはり、体力がないのでダンベル種目は1日1種目です。
それは変わりません。

今後、さらに新しい種目を増やしていくかもしれません。

③について
怪我しない程度に徐々に重量を増やしていきたいです。
アームカール・ハンマーカールは最大重量を20㎏にしたかったのですが
どうしてもフォームが崩れてしまい、怪我する原因になるので
17㎏×2のままで増量しませんでした。

とりあえず、しばらくはこの筋トレメニューで頑張りたいと思います。

変更点があったらまた更新します。

※段階制について
段階制という言葉は説明しやすいように僕が勝手に使っている言葉です。
詳細説明は前の筋トレメニューの下のほうに書いてありますので気になる方はご覧ください。
前の筋トレメニューはこちら

※レップ数とセット数について
これも詳細説明が前の筋トレメニューの下の方に書いてありますので気になる方はご覧ください。
前の筋トレメニューはこちら

※自重トレーニングの回数について
現在、腕立・腹筋は1日100回~200回をノルマにしています。
やりすぎると疲れてしまい、ダンベルトレーニングが
できなくなってしまうのでこれくらいの回数にしてます。
懸垂はとりあえず5回×3セットの15回をノルマに頑張っていこうかなと思っています。
慣れてきたら、もう少し回数を増やしたいと思います。
連続10回はやりたいですね。

※セット間のインターバルについて
30秒~1分に設定してます。

※仮に用事などで筋トレが出来なかった場合は、筋肉休みの日にその分をやりたいと思います。
(例)
火曜日の筋トレができなかった場合、本来筋肉休みの水曜日にやる。

【更新履歴】
2013/9/28
体を慣れさせるためにまず最初に軽量で筋トレすることにしました。
軽量での筋トレを⓪と表現することにしました。
これによって、すべて1段階増えることになります。
例)アームカールの場合⓪10kg×2①17kg×2②15kg×2③12kg×2(4段階制)
2013/9/22
ダンベルベンチプレスの重量を上げました。
①27.5kg×2②25kg×2③22kg×2→①30kg×2②27.5kg×2③25kg×2
2013/9/20
ワンハンドローイングを3段階制にしました。
ダンベルシュラッグを筋トレメニューから外しました。
2013/9/19
右肩に違和感が出ることがあるので
片手腕立て伏せを筋トレメニューから外しました。
2013/9/15
ダンベルフライの重量を下げました。
①22kg×2②20kg×2③17kg×2→①20kg×2②17kg×2③15kg×2
2013/6/6
ダンベルスクワットの重量を少し上げました。
①22kg×2②20kg×2→①25kg×2②22kg×2
2013/5/29
ダンベルデッドリフトの重量を少し上げました。
①20kg×2②17kg×2→①25kg×2②22kg×2
2013/5/27
ドラゴンフラッグ追加しました。
カウントは個別ではなくシットアップと一緒に「腹筋」としてカウントします。
ダンベルフライの重量を少し上げました。
①20kg×2②17kg×2③15kg×2→①22kg×2②20kg×2③17kg×2
2013/5/20
片手腕立・拳立て・指立てを追加しました。
カウントは個別ではなくすべて「腕立」としてカウントします。
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jikokaizen

Author:jikokaizen
自己改善ブログ
禁欲(禁酒・禁煙)と筋トレをして自己改善を目指します!禁酒・禁煙・筋トレは2012年1月から始めました。そのおかげか、現在は体調がすこぶる良いです。最近はウォーキングも始めました。どんどん、体が若返っております。YouTubeで筋トレなど動画投稿してます。もし、みかけたらコメント・評価・チャンネル登録お願いします♪♪
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自己改善して人生を充実させたいです。継続は力なり。

筋肉つけて、脂肪燃焼してかっこいい体になりたい!まず自分の肥満度を測ってみよう!

筋トレ知識をネットなどで情報収集するのも楽しいですが、それがめんどくさい方は上記のような本で勉強するのも良いと思います。

YouTubeのコメントやメッセージで僕の筋トレについてよく質問がくるので参考になればと思い、作りました。マニュアルというか今まで整理してきた知識の総まとめ+僕の経験談みたいなものです。なので、今までの記事とダブっているところもあります。真剣に書いたら、結構長くなってしまいました(笑)なので、もし興味があったらお暇なときに少しずつ読んでみてください(笑)今後も加筆・修正を繰り返し、よりお役に立てるようなマニュアルにしていきたいです。

このマニュアルは三日坊主で筋トレが継続できず、さらにお金をあまりかけずに、家で筋トレしたい方向けに書きました。一言でいえば僕みたいな【おケチでダメ人間用】です(涙目)ダメ人間じゃない方やお金に余裕があってジムに行っている方は読んでも時間の無駄になる可能性がありますので、読まないでくださいね☆・・・べっ別に、気になったら読んでみてもいいんだからねっ!!

安くて、おいしい、ホエイプロテインです。 ビックサイズ(3kg)でコストパフォーマンスがとても良いです。 マルチビタミン・ミネラル・BCAAが含まれているのもうれしいですね。もう何袋飲んだかわかりません(笑)【詳細記事はこちら】

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ダンベル20kgがこの値段はとても安いです。しかも、送料込みです!もう、1年近く使っていますがなかなか使い勝手がいいです。

現在、17kgでアームカールしています。目標は20kgを軽々とアームカールすることです(笑)ナットが緩むという意見がありますが、僕はあまり気にならないです。僕は買うときに15kgセットにしようか悩みましたが、20kgセットを買って良かったです。15kgだとすぐに物足りなくなります。Amazonのレビューにも書いてありましたがまさに【大は小を兼ねる】ですね♪

ダンベルベンチプレス30㎏×2に挑戦したかったので購入しました。家に届いた時、小汚いダンボール箱に梱包されてましたが、中身のダンベルは綺麗でした(笑)使用感もなかなか良いです。【詳細記事はこちら】

25㎏以下で筋トレする場合は山善のダンベル、25㎏よりも重い重量で筋トレする場合はこのダンベルを使っています。ダンベルベンチプレス(30㎏×2)は6回しかできなかったので、せめて10回くらいはできるようになりたいです。【ダンベルベンチプレスの動画はこちら】

これがあると筋トレの幅がグッと広がります。シットアップやドラゴンフラッグ、ベンチプレスやダンベルフライなどなど腹筋や大胸筋をガッツリ鍛えられます!

組み立ても簡単で10分くらいでできます。僕の部屋は狭いので、折りたたみできるのもとてもいいです。軽いのに頑丈でなかなか頼もしい奴です。僕の動画見ていただければわかると思いますが、毎日使っています(笑)買って良かったです。

これを使って腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。 材質がスチールパイプ製なのですごい丈夫です!しかも、組み立て式ではないので緩んだりぐらついたりしません!!

収納も重ねられるのでとてもコンパクトです。僕はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを2万回やりました(笑)今はこれがないとなんか違和感があります(苦笑)

筋トレ14ヶ月まで、ふつうの手袋で筋トレしてましたが、ボロボロになってしまったので購入しました(笑)当り前ですが、トレーニング用なので普通の手袋より頑丈に作られてますね。

これを書いている時点でこのグローブを約2週間使用しましたが、滑らないし、通気性も良いし、手も痛くならず、問題なく使えております。Amazonのレビューにも書いてありますが、手が特別大きくない方はSサイズを選ぶのがおすすめです。追記:気温が上がり、長時間つけているとどうしても蒸れてしまいますね。そして、手が黒くなります。手を洗えばすぐに落ちるので僕はあまり気にしてません。

腹筋ローラーはコロコロするだけで腹筋だけではなく上腕三頭筋、三角筋、広背筋などなど上半身をガッツリ鍛えられるなかなかの優れものです。僕は初めてこれをやった翌日、腹筋が筋肉痛で悶絶しました(笑)めちゃくちゃ効きますね・・・。ちなみに僕が持っている腹筋ローラーは上のやつです。

しかし、コロコロするときに音がガリガリなるのが嫌ですね。僕は壁の薄いマンションに住んでいるのでお隣さんの迷惑になると思い現在は使用するのを控えています。しかし、下の腹筋ローラーは音が静かだそうです。音が気になる方は下の腹筋ローラーのほうが良いと思います。僕もこれを買えばよかったです。。。

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